직장인 다이어트 도시락 10일 플랜: 칼로리·단백질·가격까지 한눈에!
직장인 다이어트 도시락 10일 플랜: 칼로리·단백질·가격까지 한눈에!
여러분, 아침에 눈 뜨자마자 "오늘 점심 뭐 먹지?" 고민한 적 있죠? 바쁜 직장인이라면 하루에도 몇 번씩 드는 생각. 특히 다이어트 중이라면 더더욱. 점심시간마다 배달앱 뒤적이다 결국 칼로리 폭탄 메뉴에 손이 가고, 퇴근길엔 '내일부터 다시 시작해야지' 다짐만 늘어나고... 이 악순환, 이제 그만!
현실적으로 지킬 수 있고, 맛도 포기하지 않는 직장인 다이어터 10일 도시락 식단 플랜 준비했어요. 도시락 하나로 다이어트도 성공하고, 건강도 챙기고, 시간까지 아끼는 꿀팁! 오늘부터 딱 2주만 따라와 보세요. 몸이 달라지는 걸 느끼게 될 거예요.
Week 1 도시락 식단 플랜
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| 1주차 5일 도시락 |
월요일
- 불돈볶음밥(130g) + 부드러운 안심닭갈비 + 계란 1개
- 칼로리: 약 320~360kcal
- 단백질: 약 25~30g
- 가격:4,300~4,800원
월요일은 시작이니까 부담 없이. 기름진 한식 대신 담백한 닭갈비와 볶음밥 반만! 계란 하나로 포만감까지 챙겨요.
화요일
- 소볶소볶 볶음밥 + 유부초밥 + 부드러운 닭가슴살 + 유러피안 샐러드
- 칼로리: 350~400kcal
- 단백질: 25~28g
- 가격: 4,500~5,000원
유부초밥이 들어가면 괜히 기분이 좋아지더라구요. 담백한 닭가슴살과 샐러드가 느끼함 없이 포만감을 줘요.
수요일
- 즉석 현미밥(130g) + 현미닭안심카츠 + 데리야끼소스 + 유러피안 샐러드
- 칼로리:370~420kcal
- 단백질: 27~30g
- 가격: 4,700~5,500원
바삭한 닭안심카츠와 달콤짭짤한 소스, 그리고 샐러드까지. 포만감이 오래가요.
목요일
- 슬림닭가슴살볶음밥(130g) + 소닭안심스테이크(바베규맛) + 유러피안 샐러드
- 칼로리: 320~370kcal
- 단백질: 26~29g
- 가격: 4,500~5,000원
바베큐맛 스테이크 덕분에 목요일도 거뜬! 샐러드는 꼭 챙겨서 식이섬유 보충. 소스는 비비드치킨 머스타드!
금요일
- 슬림닭가슴살볶음밥(130g) + 계란1개 볶음 + 통안심 텐더 + 유러피안 샐러드 + 김치
- 칼로리: 340~390kcal
- 단백질: 27~31g
- 가격: 4,500~5,000원
담백·고소한 조합에 김치까지 곁들이면 한 주의 피로가 싹 풀려요.
Week 2 도시락 식단 플랜
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| 2주차 5일 도시락 |
월요일
- 커리게살닭가슴살볶음밥(130g) + 부드러운 닭가슴살 + 로메인 상추 + 청양맵짤이
- 칼로리: 330~370kcal
- 단백질: 25~28g
- 가격: 4,300~4,800원
카레향이 은은하게 퍼지는 월요일. 청양고추 살짝 곁들이면 입맛도 확 살아나요.
화요일
- 즉석 현미밥(130g) + 부드러운 닭가슴살 블랙페퍼 + 유러피안 샐러드 + 김치
- 칼로리: 370~420kcal
- 단백질: 27~30g
- 가격: 4,700~5,500원
블랙페퍼 닭가슴살은 생각보다 매콤해서 질리지 않아요.
수요일
- 즉석 현미밥(130g) + 콩나물 + 고등어 + 김치
- 칼로리: 350~400kcal
- 단백질: 24~27g
- 가격: 4,500~5,000원
한식 정식 느낌으로, 고등어의 풍미와 아삭한 콩나물, 김치까지 완벽한 밸런스!
목요일
- 소볶소볶 볶음밥 + 청양맵짤이 + 콩나물 + 김치
- 칼로리: 340~390kcal
- 단백질: 24~27g
- 가격: 4,300~4,800원
매콤한 청양고추와 볶음밥, 콩나물 조합은 진짜 꿀맛. 김치는 언제나 옳아요.
금요일
- 불돈볶음밥(130g) + 부드러운 닭가슴살 + 계란 1개 + 유러피안 샐러드
- 칼로리: 320~360kcal
- 단백질: 25~30g
- 가격: 4,300~4,800원
마지막 날은 다시 기본으로. 담백한 닭가슴살과 상큼한 샐러드로 깔끔하게 마무리!
칼로리·단백질·가격 한눈에 보기
- 칼로리 : 1끼 평균 320~420kcal, 직장인 점심 기준 부담 없는 수준.
- 단백질 : 1끼 평균 25~31g, 다이어트와 근육 유지에 충분.
- 가격 : 시중 도시락 1팩당 4,300~5,500원대, 대형마트·온라인몰 세트 구매 시 1팩 4,000원대까지 가능.
이런 분께 추천!
- 바쁜 직장인, 점심 고민 없이 건강하게 먹고 싶은 분
- 다이어트 중인데 맛과 포만감 둘 다 포기 못하는 분
- 가성비 좋은 식단을 원하면서도 영양소 균형을 챙기고 싶은 분
실전 꿀팁
- 냉동 도시락+샐러드 세트로 구매하면 신선함과 포만감 모두 챙김.
- 소스는 따로 챙겨서 취향대로 곁들이면 금방 질리지 않음.
- 김치, 콩나물 등 한식 반찬 추가로 한국인 입맛까지 완벽하게 만족!
마치며
직장인 다이어트 도시락, 이렇게만 챙겨도 진짜 체중이 줄기 시작해요. 물론, 야식만 참으면 더 빠르다는 거... 우리끼리만 아는 팁이죠? 솔직히 저도 처음엔 도시락이 별로일 줄 알았는데, 요즘은 오히려 점심시간이 기다려질 정도로 만족스러워요.
혹시 "이렇게 먹어도 진짜 살 빠져?" 궁금하다면, 직접 2주만 도전해보세요. 변화는 생각보다 빨리 찾아오니까요.
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